Woede en feedback gaan niet goed hand in hand. Toch kan het lastig zijn om je emoties in toom te houden wanneer je midden in een frustrerende situatie zit. Om te voorkomen dat je laaiend en furieus aan tafel gaat zitten wil je jouw woede eerst onder controle krijgen. Misschien is je collega alweer te laat met het aanleveren van belangrijke informatie, of heeft iemand een opmerking gemaakt die iets bij je losmaakt. Maar woede tijdens een feedbackgesprek kan meer kapotmaken dan je lief is. Leer daarom hoe je je woede kalmeert voordat je in gesprek gaat, zodat je op een constructieve en professionele manier communiceert. 

Wat komt aan bod:

  1. Wat is woede?
  2. 3 redenen waarom je woede niet wil opkroppen (of direct wilt uiten)
  3. Doe dit voordat je een feedbackgesprek aangaat: gezond omgaan met boosheid
  4. En dan: het feedbackgesprek zonder woede aanval
  5. Feedback geven zonder woede aanvallen
  6. Veel mensen vragen ook

Doorgaans ben je niet het type dat snel kwaad wordt, maar vandaag heeft er zich een situatie voorgedaan waardoor je bloed kookt. Omdat je geen wrok koestert en problemen graag snel uit de weg ruimt, besluit je om het gesprek met de persoon, in dit geval je collega, aan te gaan.

Je bent alleen nu nog te emotioneel, dus besluit dat later te doen. Wanneer je emoties hopelijk bedaard zijn. En dat wil je, want je hebt nu nog de neiging om haar de huid vol te schelden of om met je vuist op tafel te slaan.

En natuurlijk geef je niet aan die neiging toe; je bent immers een professional. Dat is ook waarom je je nu even afzijdig houdt. Alleen: hoe zorg je er nu voor dat die woede straks niet doorsijpelt in je gesprek?

Die vraag gaan we proberen te beantwoorden.

Wat is woede?

Woede betekenis volgens Van Dale: “grote kwaadheid”. 

En wat is een ander woord voor woede? Woede synoniem:

  • Boosheid
  • Drift
  • Kwaadheid
  • Razernij
  • Woestheid
  • Nijdigheid
  • Gewelddadigheid

Het komt erop neer dat het een emotie is. Maar wat is de oorzaak van woede, in feedbackgesprekken dan? Wat kan triggerend zijn?

  • Aanval op eigenwaarde – feedback voelt als kritiek op de persoon zelf.
  • Onverwachte of oneerlijke feedback – komt als een verrassing of voelt onterecht.
  • Slechte timing of toon – feedback wordt bot, vaag of op een verkeerd moment gebracht.
  • Gebrek aan controle – de ontvanger voelt zich machteloos over de situatie.
  • Eerdere negatieve ervaringen – slechte feedback uit het verleden beïnvloedt de reactie.
  • Stress of hoge werkdruk – feedback voelt als extra belasting.
  • Te vage feedback – onduidelijkheid zorgt voor frustratie.
  • Grote ego of perfectionisme – feedback wordt gezien als afwijzing.

woede

3 redenen waarom je woede niet wil opkroppen (of direct wilt uiten)

Woede is dus een intense emotie die een hoop narigheid met zich meebrengt wanneer je eraan toegeeft. Je zegt of doet dingen waar je misschien later spijt van krijgt en maakt op het moment zelf de verkeerde keuzes. Heel goed dus dat je besluit om even een stapje terug te nemen.

Alleen het tegenovergestelde van je woede uiten – het opkroppen – is ook weer niet goed. Je beslissing om de boel binnen te houden, blijkt een verkeerde. 

Want:

  • Je woede binnenhouden en dus niet uiten, vlakt je emoties af;
  • Het schaadt daarnaast je relaties;
  • En zorgt – net als het uiten van je woede – dat je dingen doet waar je spijt van krijgt.

Misschien herken je ook wel deze opgekropte woede symptomen:

  • Je hebt een kort lontje
  • Je verwijt jezelf
  • Je hebt last van depressieve gevoelens
  • Je voelt voortdurende spanningen

Dit zegt onderzoek erover 

James Gross, psycholoog en filosoof vertelt in zijn boek ‘Handboek voor Regulering van Emoties’ het volgende:

“Studies hebben aangetoond dat woede onderdrukken leidt tot verminderde beleving van positieve emoties, maar niet van negatieve emoties, een versterkte reactie van het zenuwstelsel en activering van emotie-genererende brein regionen zoals de amygdala.”

Frappant! Woede onderdrukken betekent dus niet dat je de negatieve emoties minder voelt. Je voelt er juist alleen positieve emoties minder door. En dat is niet wat je wilde.

Over het schaden van relaties:

“Onderzoeken hebben aangetoond dat woede onderdrukken leidt tot minder leuk gevonden worden in sociale interacties en tot een verhoogde bloeddruk van de partner. Personen die gewoonlijk onderdrukking gebruiken, geven daarnaast aan hechte relaties uit de weg te gaan en minder positieve relaties met anderen te hebben.”

Over het hebben van spijt na een woedeaanval:

“Studies toonden aan dat riskante neigingen beperkt zijn tot onprettige buien, vergezeld van vergrote opwinding. Noch verdrietige buien, noch neutrale opwinding leidde tot het nemen van destructieve risico’s.”

Met dit laatste bedoelt hij dat het opkroppen van woede nogal wat energie kost. En die energie heb je nodig wil je slechte gewoonten en impulsen onderdrukken. Dat is ook waarom we vaak domme dingen doen wanneer we een woede uitbarsting hebben; we kunnen onze impulsen niet meer beheersen. Gevolg? Spijt en geschade relaties.

Kortom: je moet je woede niet uiten, maar ook niet opkroppen! 

woede

Doe dit voordat je een feedbackgesprek aangaat: gezond omgaan met boosheid

Beide schaden dus, zowel opkroppen als uiten. Maar wat moet je dan wel doen? Ventileren? Nee. 

1. Koel eerst af

Voordat je een intens feedbackgesprek ingaat, wil je even een moment hebben genomen om je woede een plek te geven. Niet door deze op te kroppen, maar door jezelf af te leiden. Je amygdala is een gedeelte in je brein dat je impulsen en emoties beheerst. Wanneer je woedend bent, heb je sterk de neiging om deze emoties te uiten. Maar wanneer je dit deel van je brein iets anders geeft om op te focussen, neem je deze heftige neigingen weg. Je brein afleiden dus, zodat woede niet de overhand krijgt. Niet nu of later in het gesprek.

2. Boosheid loslaten door emoties te wisselen

Een manier om af te koelen, is door je emotie te verruilen voor een andere emotie. Daarmee ruk je jouw amygdala weg van woede en vervang je het, door empathie bijvoorbeeld. In plaats van te denken ‘Wat een ^%& is Pieter toch. Als ik hem straks spreek, ga ik ‘m eens flink de oren wassen’, draai je het om. Je bedenkt je waarom de persoon zo gehandeld heeft, wat zijn beweegredenen kunnen zijn en hoe hij zich erbij voelt.

‘Hoezo regeerde Paula zo fel? Misschien is ze wel overspannen of zit ze tegen een burn-out aan? Straks eens even checken hoe zij zich voelt.’

‘Waarom heeft Koen die keuze gemaakt? Misschien heeft hij een slechte dag op het werk gehad?’

‘Laat ik me die reactie niet te persoonlijk aantrekken. Wellicht heeft hij een reden gehad om zo te reageren. Ik hoor het straks wel.’

Dat lijkt misschien een naïeve manier om met een conflict om te gaan, maar onthoud dat je dit voor jezelf doet. Niet voor de ander. Je wil puur je woede even kalmeren, zodat je straks op een later moment kalm en beheerst het gesprek aan kunt gaan. Zonder vooroordelen, zonder woede uitbarstingen, zonder te emotioneel te zijn. Want dat heeft zelden een feedbackgesprek goed gedaan.

3. Tel tot 10 (of verder)

Een andere manier om tot rust te komen, is simpelweg tot 10 te tellen. Door te tellen, leid je jezelf af van de emotie, waardoor je kalmer wordt en rustiger kan denken. Ben je nog in dezelfde ruimte met de persoon die op de verkeerde knoppen heeft geduwd? Ga dan liever even de ruimte uit. Hierdoor creëer je ruimte tussen jou en hem of haar. 

4. Vraag je af waarom je zo snel geïrriteerd of boos bent

Waarom raakt die ene opmerking je nu zo erg? Wat schuilt er achter je boosheid? Misschien wil je wel graag controle houden over iets. Of hecht je veel waarde over hoe mensen met je omgaan. Controleer bij jezelf wat de kern van het conflict is. Zijn het werkzaken of (werk)verhoudingen? Of beide? Bepaal wat jij wil oplossen.

woede

En dan: het feedbackgesprek zonder woede aanval

Goed, aan het eind van de dag is het wel belangrijk dat dingen worden uitgesproken. Dat jij jezelf afleidt, wil namelijk niet zeggen dat je het voorval vergeten bent. Je hebt simpelweg even de tijd genomen om te bedaren, wat een slimme zet is. Nu kun je tenminste doordacht en kalm een gesprek aangaan, gebaseerd op feiten in plaats van emoties. Om het probleem bespreekbaar te maken en om te voorkomen dat je alsnog uit je slof schiet, pas je de volgende tips toe:

1. Nonviolent communication toepassen

Nonviolent communication is een manier om structuur te geven aan een gesprek dat stijf lijkt te staan van emoties en subjectieve waarnemingen — ingrediënten voor een feedbackgesprek dat uit de hand dreigt te lopen. In plaats daarvan kaart je het probleem aan, vertel je hoe jij je voelt en zoeken jullie samen naar een geschikte oplossing.

Samengevat komt dat op de volgende zin uit:

‘Wanneer…, voel ik me… omdat ik… nodig heb. Zou je daarom…’

Voorbeelden nodig? In de praktijk komt het hierop neer:

  • Benoem, nu je gekalmeerd bent, het probleem
    “Paula, daarstraks maakte je een opmerking die me in het verkeerde keelgat is geschoten. Nu kan ik dat normaal wel hebben, maar je deed het waar onze leidinggevende bij was en…”
  • Vertel hoe jij je erbij voelde
    “Ik schaamde me toen best wel, want wat ik in mijn vrije tijd doe, gaat niemand wat aan. Ik merk ook wel dat ik er echt kwaad over ben geweest.”
  • Vertel waarom jij je zo voelt
    “Ik vind het belangrijk om een professionaliteit uit te stralen en ik hecht belang aan serieus genomen te worden. Wanneer je zo’n opmerking maakt, kom ik in een slecht daglicht te staan.”
  • Sluit af met een wens of een verzoek
    “Ik zou je daarom willen vragen om je een beetje in te houden wanneer we in een zakelijke setting zijn. Prima als wij onderling grappen en grollen, maar wanneer…”

Zoals je ziet, ga je nu op een kalme, beheerste manier het gesprek aan. Zonder toe te geven aan je woede (waardoor je misschien dingen zegt waar je later spijt van hebt). Zonder je woede op te kroppen (waardoor het probleem nooit ter sprake was gekomen). Door zo je boosheid te uiten, kun je pas een gevoelig feedback gesprek voeren.

woede

2. Vermijd deze woorden: nooit of altijd

Wanneer je nog een tikkeltje boos of geïrriteerd bent tijdens het gesprek, is de kans groot dat je de zaken uitvergroot.

“Je zet me altijd voor schut bij anderen”

“Ik kan je ook nooit eens iets in vertrouwen vertellen”

Vaak zijn deze woorden niet terecht. En in plaats van een constructief gesprek, val je de ander keihard aan. Waardoor niet alleen jij zit met boosheid, maar je ook kans hebt op woedeaanvallen van de ander. Zet daarom de woorden altijd of nooit in je verboden woordenboek. Oefen om je anders te uiten, zodat je heel goed kunt aangeven waarom je boos was. 

3. Luister naar de ander

Het feedbackgesprek is geen eenrichtingsverkeer. Jij mag je zegje doen, maar de ander ook. Zorg ervoor dat je oprecht luistert naar de ander. Laat zien dat je luistert, vat samen wat de ander zegt en stel open vragen als reactie. Vat wat de ander zegt niet te persoonlijk op en probeer niet te emotioneel te worden. 

4. Neem een time-out als het nodig is

Hoewel je al deze goede gesprekstechnieken toepast, merk je misschien wel dat het gesprek vastloopt. Jullie verzanden in verwijten, je voelt je niet begrepen en je krijgt je emoties niet onder controle. Dan is het een goed moment om een time-out te nemen. Onderbreek het gesprek en spreek met elkaar op een ander moment af. Hierdoor hebben jullie de tijd om wat afstand van het gesprek te nemen, de emoties te laten zakken en opnieuw te beslissen wat je belangrijk vindt om te zeggen. 

Trouwens, nu je toch een time-out hebt. Neem eens een kijkje op onze Instagram, Pinterest of schrijf je in voor de nieuwsbrief. Dan trakteren wij je regelmatig op een dosis inspiratie, goede tips en tricks. 

Lees je liever tijdens je time-out? Dan is ons boek Full Focus op wat écht belangrijk is echt iets voor jou. Hierin legt Björn nauwgezet uit hoe je beter je prioriteiten stelt, zodat je gedaan krijgt wat echt belangrijk is. 

5. Sluit af en oude boosheid loslaten

Ook al heb je je zegje gedaan, soms lost een conflict niet op. Dan kun je natuurlijk je vasthouden aan het conflict en je boosheid. Maar echt leuk wordt je leven daar niet van. Een andere optie is het conflict afsluiten en verder met je leven gaan. Het is misschien niet makkelijk, maar het is op den duur wel beter voor je. Evalueer eerst welke rol jij in het conflict had. Loop de stappen na die je hebt gezet om het conflict op te lossen. Wat ging er goed en wat kan je de volgende keer beter aanpakken? En als laatste: realiseer je je dat de uitkomst van dit conflict niet verandert, waardoor je het beter los kan laten. Hierdoor voorkom je dat je een zuurpruim wordt die zich op iedereen en alles afreageert. 

woede

Feedback geven zonder woede aanvallen

Woede en feedback zijn geen Award-winnend duo. Sterker nog, het liefst houd je ze zo ver mogelijk van elkaar vandaan. Net als de meeste honden en katten. Hoewel het heel normaal is om frustraties te voelen, is het direct uiten van je boosheid geen slimme zet.

Neem daarom altijd eerst de tijd om je emoties te kalmeren. Dat doe je door afleiding te zoeken, empathie op te brengen voor de ander of tot 10 te tellen. Daarna ga je pas een feedbackgesprek aan met de ander. Gebruik tijdens het gesprek technieken als nonviolent communication om je boodschap helder en zonder verwijten over te brengen. Luister naar de ander met een open houding. Zo geef je feedback zonder woede de baas te laten zijn. 

Meer weten? Volg een training Feedback Geven

Wil je nog meer technieken leren om op een constructieve wijze feedback te geven? Volg dan onze 1-daagse training Feedback Geven. Daar leren we je hoe je:

  • Beter je grenzen aangeeft
  • Constructief feedback geeft
  • Complimenten geeft
  • Verbetertips geeft zonder dat de ander zich aangevallen voelt
  • Jouw samenwerkingen verbetert
  • Makkelijker omgaat met mensen die andere persoonlijkheden hebben dan jij
  • Niet zo snel aangevallen voelt
  • Groeit van feedback krijgen
  • Openstaat voor feedback van een ander

…en nog véél meer manieren om een feedbackgesprek in goede banen te leiden. Klinkt goed? Schrijf je in!

woede

Veelgestelde vragen over woede

  • Hoe krijg je woede uit je lichaam?

    Je hoeft hiervoor geen woede boek open te slaan. Doe fysieke activiteiten, zoals sporten of wandelen om de negatieve energie kwijt te raken. Het helpt ook om diep adem te halen of ontspanningsoefeningen te doen.

  • Welke emotie zit onder woede?

    Onder woede en onredelijke woede-uitbarstingen zit vaak een diepere emotie, zoals verdriet, angst, teleurstelling of het gevoel van onrecht. Het zijn emoties die meestal ontstaan als je je gekwetst, bedreigd of niet gehoord voelt.

  • Wat zijn de oorzaken van woede tijdens feedbackgesprekken?

    Vaak ontstaat woede tijdens een feedbackgesprek door gevoelens van onrecht of een persoonlijke aanval. Maar ook door miscommunicatie, onzekerheid over eigen prestaties of onrealistische verwachtingen.

  • Hoe kan ik woede bij mezelf herkennen en beheersen tijdens een feedbackgesprek?

    Let op fysieke signalen, zoals gespannen spieren, snelle ademhaling of een verhoogde hartslag. Beheer jezelf door bewust een pauze te nemen, diep adem te halen en je te richten op de inhoud van het gesprek in plaats van de emotie.

  • Hoe ga ik om met een collega die boos reageert op feedback?

    Blijf rustig en ga niet in een defensieve houding. Luister actief naar je collega, erken zijn of haar emoties met empathie en blijf bij de feiten. Geef je collega de ruimte om af te koelen en stel voor om het gesprek voort te zetten op een moment dat de emoties zijn afgekoeld.

  • Welke technieken kunnen helpen om een feedbackgesprek te kalmeren als er woede ontstaat?

    • Ademhalingstechnieken
    • Nonviolent gesprekstechnieken
    • Korte pauze nemen of het gesprek verzetten naar een later moment

    Heb je serieuze problemen met woede? Ga dan naar je dokter om te kijken naar medicijnen tegen woede-uitbarstingen.

  • Hoe kan ik voorkomen dat woede escaleert in een feedbackgesprek?

    Blijf rustig en empathisch, luister actief naar de ander. Gebruik ‘ik’-boodschappen om je gevoelens te uiten zonder de ander aan te vallen. Zorg voor een respectvol gesprek waarin ruimte is voor wederzijds begrip.

  • Wat is de rol van empathie bij het omgaan met woede tijdens feedbackgesprekken?

    Het is een belangrijke rol, omdat het helpt om de gevoelens van de ander te begrijpen en te erkennen. Door empathie te tonen, kan de spanning worden verminderd en ontstaat er ruimte voor een constructief gesprek.

  • Hoe formuleer ik feedback zodat het de kans op woede vermindert?

    Gebruik de “ik”-boodschap om je eigen waarnemingen en gevoelens te delen. Dit doe je volgens de nonviolent techniek: ‘Wanneer…, voel ik me… omdat ik… nodig heb. Zou je daarom…’

  • Hoe kan ik het gesprek productief houden als emoties hoog oplopen?

    Wanneer de emoties hoog oplopen, of het nu een woede-uitbarsting van een vrouw of een woede-uitbarsting van een man is, is het belangrijk om kalm te blijven en actief naar de ander te luisteren. Hierdoor begrijp je beter waar de emoties vandaan komen. Stel vragen die de situatie verduidelijken en probeer het gesprek terug te brengen naar concrete en oplossingsgerichte acties.

  • Wat zijn signalen dat een feedbackgesprek moet worden gepauzeerd vanwege woede?

    • Verhoogde stemvolume
    • Agressieve lichaamstaal
    • Tranen of schreeuwen
    • Herhaaldelijk in verdediging vallen

  • Hoe kan ik na een uitbarsting van woede het vertrouwen en de communicatie herstellen?

    Neem je verantwoordelijkheid voor je emoties en biedt je excuses aan voor je reactie. Herstel het vertrouwen door actief naar de ander te luisteren, een open en respectvolle houding aan te nemen en samen naar oplossingen te zoeken.

Wie zijn wij? | Tijdwinst.com

Tijdwinst is een trainingsbureau dat zich richt op het bevorderen van effectiever (samen)werken. We bieden een breed scala aan (online) trainingen door heel Nederland, zoals timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken en snellezen. Ben je benieuwd naar meer? Bezoek onze websites, blogs of meld je aan voor een van onze (digitale) trainingen!