Aan het eind van de dag is het belangrijk dat dingen worden uitgesproken. Om te voorkomen dat je laaiend en furieus aan tafel gaat zitten wil je jouw woede eerst onder controle krijgen. Dan pas kun je namelijk een goed feedbackgesprek aangaan; één die gebaseerd is op feiten in plaats van op emoties. 1 advies hoe je jouw woede in goede banen kunt leiden.
Doorgaans ben je niet het type dat snel kwaad wordt, maar vandaag heeft er zich een situatie voorgedaan waardoor je bloed kookt. Omdat je geen wrok koestert en problemen graag snel uit de weg ruimt, besluit je om het gesprek met de persoon, in dit geval je collega, aan te gaan.
Je bent alleen nu nog te emotioneel, dus besluit dat later te doen. Wanneer je emoties hopelijk bedaard zijn. En dat wil je, want je hebt nu nog de neiging om haar de huid vol te schelden of om met je vuist op tafel te slaan.
En natuurlijk geef je niet aan die neiging toe; je bent immers een professional. Dat is ook waarom je je nu even afzijdig houdt. Alleen: hoe zorg je er nu voor dat die woede straks niet doorsijpelt in je gesprek?
Die vraag gaan we proberen te beantwoorden.
3 redenen waarom je woede niet wil opkroppen (of uiten)
Woede is een intense emotie die een hoop narigheid met zich meebrengt wanneer je eraan toegeeft. Je zegt of doet dingen waar je misschien later spijt van krijgt en maakt op het moment zelf de verkeerde keuzes. Heel goed dus, dat je besluit om even een stapje terug te nemen.
Allen het tegenovergestelde van je woede uiten – het opkroppen – is ook weer niet goed. Je beslissing om de boel binnen te houden, blijkt dus ook een verkeerde. En wel hierom:
- Je woede binnenhouden en dus niet uiten vlakt je emoties af;
- Het schaadt daarnaast je relaties;
- En zorgt – net als het uiten van je woede – dat je dingen doet waar je spijt van krijgt.
Dat zegt onderzoek:
James Gross, psycholoog en filosoof vertelt in zijn boek ‘Handboek voor Regulering van Emoties’ het volgende:
Over die emoties:
“Studies hebben aangetoond dat woede onderdrukken leidt tot verminderde beleving van positieve emoties, maar niet van negatieve emoties, een versterkte reactie van het zenuwstelsel en activering van emotie-genererende brein regionen zoals de amygdala.”
Frappant! Woede onderdrukken betekent dus niet dat je de negatieve emoties minder voelt. Je voelt er juist alleen positieve emoties minder door. Niet wat je wilde.
Over het schaden van relaties:
“Onderzoeken hebben aangetoond dat woede onderdrukken leidt tot minder leuk gevonden worden in sociale interacties, en tot een verhoogde bloeddruk van de partner. Personen die gewoonlijk onderdrukking gebruiken geven daarnaast aan hechte relaties uit de weg te gaan en minder positieve relaties met anderen te hebben.”
Over het hebben van spijt achteraf:
“Studies toonden aan dat riskante neigingen beperkt zijn tot onprettige buien, vergezeld van vergrote opwinding. Noch verdrietige buien noch neutrale opwinding leidde tot het nemen van destructieve risico’s.”
Met dit laatste bedoelt hij dat het opkroppen van woede nogal wat energie kost. En die energie heb je nodig wil je slechte gewoonten en impulsen onderdrukken. Dat is ook waarom we vaak domme dingen doen wanneer we woedend zijn; we kunnen onze impulsen niet meer beheersen. Gevolg? Spijt en geschade relaties.
Kortom: je moet je woede niet uiten, maar ook niet opkroppen! Wat dan wel?
Doe dit voordat je een verhit feedbackgesprek aangaat
Beiden schaden dus, zowel opkroppen als uiten. Maar wat moet je dan wel doen? Ventileren? Nee. Voordat je een intens feedbackgesprek ingaat, wil je even een moment hebben genomen om je woede een plek te geven. Niet door deze op te kroppen, maar door jezelf af te leiden.
Je amygdala is een gedeelte in je brein dat je impulsen en emoties beheerst. Wanneer je woedend bent heb je sterk de neiging om deze emoties te uiten. Maar wanneer je dit beengedeelte iets anders geeft om op te focussen, neem je deze heftige neigingen weg.
Je brein afleiden dus zodat woede niet de overhand krijgt, nu of later in het gesprek.
Een manier om dit te doen is door je emotie te verruilen voor een andere emotie. Daarmee ruk je jouw amygdala weg van woede en vervang je het. Door empathie bijvoorbeeld.
In plaats van te denken ‘Wat een ^%&. Als ik hem straks spreek ga ik ‘m eens flink de oren wassen’, draai je het om.
Je bedenkt je waarom de persoon zo gehandeld heeft, wat zijn beweegredenen kunnen zijn en hoe hij zich erbij voelt.
- ‘Hoezo regeerde Paula zo fel? Misschien is ze wel overspannen of zit ze tegen een burn out aan? Straks eens even checken hoe zij zich voelt’
- ‘Waarom heeft Koen die keuze gemaakt? Misschien heeft hij een slechte dag op het werk gehad?’
- ‘Laat ik me die reactie niet te persoonlijk aantrekken. Wellicht heeft hij een reden gehad om zo te reageren. Ik hoor het straks wel.’
Dat is misschien een naïeve manier om met een conflict om te gaan, maar onthoud dat je dit voor jezelf doet. Niet voor hem. Je wil puur je woede even kalmeren zodat je straks op een later moment kalm en beheerst het gesprek aan kunt gaan. Zonder vooroordelen, zonder te emotioneel te zijn, want dat heeft zelden een feedbackgesprek goed gedaan.
En dan: het feedbackgesprek
Goed, aan het eind van de dag is het wel belangrijk dat dingen worden uitgesproken. Dat jij jezelf afleidt wil namelijk niet zeggen dat je het voorval vergeten bent. Je hebt simpelweg even de tijd genomen om te bedaren, wat uitstekend is. Nu kun je tenminste doordacht en kalm een gesprek aangaan, gebaseerd op feiten in plaats van emoties.
Om het probleem bespreekbaar te maken en om te voorkomen dat je alsnog uit je slof schiet, gebruik je een gerichte gesprekstechniek:
Nonviolent communication
Het is een manier om structuur te geven aan een gesprek dat stijf lijkt te staan van emoties en subjectieve waarnemingen — ingrediënten voor een feedbackgesprek dat uit de hand dreigt te lopen. In plaats daarvan kaart je het probleem aan, vertel je hoe jij je voelt en zoeken jullie naar een geschikte oplossing.
Samengevat komt dat op één feedback zin uit:
‘Wanneer… , voel ik me… omdat ik… nodig heb. Zou je daarom… .’
Laten we deze techniek kort uiteenzetten:
- Benoem, nu je gekalmeerd bent, het probleem
‘Paula, daarstraks maakte je een opmerking die me in het verkeerde keelgat is geschoten. Nu kan ik dat normaal wel hebben, maar je deed het waar onze leidinggevende bij was en…’
- Vertel hoe jij je erbij voelde
‘Ik schaamde me toen best wel, want wat ik in mijn vrije tijd doe gaat niemand wat aan. Ik merk ook wel dat ik er echt kwaad over ben geweest.’
- Vertel waarom jij je zo voelt
‘Ik vind het belangrijk om een zekere professionaliteit uit te stralen en ik hecht belang aan serieus genomen te worden. Wanneer je zo’n opmerking maakt, kom ik in een slecht daglicht te staan.’
- Sluit af met een wens of een verzoek
‘Ik zou je daarom willen vragen om je een beetje in te houden wanneer we in een zakelijke setting zijn. Prima als wij onderling grappen en grollen, maar wanneer….’
Zoals je ziet ga je nu op een kalme, beheerste manier het gesprek aan. Zonder toe te geven aan je woede (waardoor je misschien dingen zegt waar je later spijt van hebt), zonder je woede op te kroppen (waardoor het probleem nooit ter sprake was gekomen). Dán pas kun je een gevoelig feedback gesprek voeren, wanneer je emoties buiten de deur laat en jij je kunt focussen op objectieve feiten.
Meer weten? Lees verder of volg een training Feedback Geven
In dit artikel gaan we uitgebreid op bovenstaande gesprekstechniek in. Leer je liever in de praktijk volg dan onze 1-daagse training Feedback Geven. Daar leren we je deze en nog véél meer manieren om een gesprek in goede banen te leiden en hoe je feedback constructief uit.
Mocht je nou allemaal heel interessant vinden, dan raden we je zeker aan om ons ook op Instagram te volgen. Daar ontvang je haast dagelijks korte, eenvoudige tips op het gebied van gesprekstechnieken of timemanagement. Leuk om ook een kijkje achter de Tijdwinst-schermen te krijgen? Volg dan ook zeker Björn.
